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7 conseils à appliquer pour prévenir les blessures sportives

C’est bien connu et cela reste le conseil de tous les spécialistes de la santé… Il faut pratiquer une activité physique quotidienne ! Selon une étude réalisée en France en 2019, 17 % de la population adulte souffre d’obésité. Alors, promouvoir le sport, oui ! Il permet de réduire considérablement les problèmes liés au surpoids, tout en réduisant les maladies cardiovasculaires. Par contre, mal pratiqué, il peut entraîner des lésions plus ou moins graves. Ainsi, privilégier un cadre sécurisé afin d’éviter une blessure demeure indispensable ! Pour ce faire, Miloé a rassemblé 7 précieux conseils dans cet article. Ils te permettront de comprendre comment éviter les blessures au sport pour les mettre vite en pratique !

Conseil N°1 - Avoir une alimentation équilibrée ou suivre un régime sportif adapté

Bien s’alimenter est la base d’une vie saine ! Si tu participes à une activité physique, ton corps a besoin de nutriments pour tenir et progresser. Deux règles s'imposent : un apport énergétique suffisant et une diversité dans l’assiette !

Il est nécessaire de bien répartir les quantités entre protéines, lipides, glucides, mais aussi les compléments tels que vitamines, minéraux et fibres. Ta forme, l’état de tes muscles et de tes os, mais aussi ton endurance ou encore ta récupération seront considérablement améliorés. Cela permet aussi d’éviter les carences et d’affaiblir l’organisme. La confection des menus varie selon les critères du sportif :

- son âge ;

- son sexe ;

- son niveau d’exercice physique.

 

Dans le cadre de compétitions et lorsqu’ils pratiquent à haut niveau, les athlètes bénéficient généralement d’un suivi. Un médecin spécialiste ou un nutritionniste sont capables d’optimiser la performance au travers de l’alimentation

Voici quelques conseils basiques pour un corps en pleine forme, afin de mieux éviter la blessure grave. Ils sont valables pour tous et quelque soit l'activité pratiquée :

- Prends l’habitude de boire souvent de l’eau pure avant de ressentir la soif.

- La consommation d’alcool doit rester très faible, voire inexistante.

- Compose quotidiennement tes plats autour de cinq fruits et légumes.

- Prends un vrai petit-déjeuner le matin.

- En cas d’efforts soutenus toute la journée, autorise-toi un encas l’après-midi.

- Mange de la viande, du poisson ou des œufs régulièrement, mais sache que sport et végétarisme ne sont pas incompatibles.

- Les aliments contenant des céréales complètes (pain, pâtes, riz, etc.), les pommes de terre et les légumes secs constituent la base d’un repas complet.

- Un laitage (lait, fromage, yaourt) est conseillé chaque jour pour la solidité osseuse.

- Évite au maximum les produits sucrés et privilégie le miel.

- Les bonnes matières grasses d’origine végétale demeurent essentielles, avec parcimonie.

Conseil N°2 - Bien s’hydrater durant et entre les phases d’efforts

Les grosses blessures au sport pourraient être évitées entre autres grâce à une hydratation optimale. Pendant l'effort, le corps évacue naturellement de l’eau en transpirant. Pouvant perdre jusqu’à deux litres en une heure d’effort intense, ton organisme nécessite de boire souvent. Plus l’activité est intense et plus la température est élevée, plus il en aura besoin. N’attends pas de ressentir la soif pour utiliser ta gourde ! Cette sensation signifie déjà que tu es en train de te déshydrater.

 

Bien boire pendant le sport évite une diminution de l’endurance et de la force musculaire. La fatigue subie rend l’entraînement compliqué et pénible. Cela accroît également les risques de claquage et de tendinite. Sans oublier l’apparition de calculs rénaux… De plus, tu constateras que ta récupération après la séance n’en sera que meilleure. 

Bref, afin d’éviter le risque de blessure : garde ta bouteille à portée de main ! N’oublie pas d’y fixer ton Sticker-Santé Miloé. Ainsi, en cas d’accident sportif, les secours auront directement accès à tes informations médicales grâce à sa technologie sans contact. Un vrai atout pour bouger en toute sérénité !

Conseil N°3 - Pratiquer une activité physique avec une équipe homogène

Dans le cadre de la prévention des blessures sportives, jouer avec des personnes d’un niveau équivalent permet d’éviter les lésions graves. On le remarque avec les sports de combat qui répartissent les compétiteurs par catégories (poids, taille, âge). Si tu te mesures à quelqu’un de plus fort physiquement, tu risques de te faire mal. L’individu peut porter un coup puissant ou te tomber dessus, et provoquer des dommages. Il est donc logique de former des groupes ou des affrontements respectant cette règle de sécurité. 

 

Une étude de statistiques des blessures au football réalisée en 2016 par l’UEFA avait d’ailleurs montré que 33 % des lésions survenues lors de matches étaient liées à un contact entre joueurs. Le tacle entraîne souvent une collision dont les conséquences amènent principalement des blessures ligamentaires de jambe. De nombreux sports de contact, comme le rugby notamment, provoquent des dégâts physiques. Une bonne répartition et un entraînement préventif dispensé par le coach permettent de freiner les incidents déplorables.

Conseil N°4 - Conserver un suivi auprès de spécialistes du sport et de la santé

Adducteur, genou, cheville, mollet, pied, jambe, ischio… Mais aussi thorax, abdomen… Les membres inférieurs et le haut du corps sont souvent soumis à des chocs aux lourdes répercussions ! Il arrive qu’une suractivité physique entraîne une surcharge musculaire allant jusqu’à la déchirure. De plus, un épisode de chute ou d’impact au sport peuvent engendrer une lésion. Toutefois, la blessure du sportif n’est pas une fatalité. 

 

Que ce soit pour du sport en amateur ou en compétition, rends-toi chez un docteur avant de te lancer. Tu peux également aller consulter en cas de gêne ou de douleur divers spécialistes :

- Ton médecin traitant pourra t’examiner et t’orienter au besoin vers le service des urgences. Il est également susceptible de te prescrire de la kinésithérapie afin d’améliorer ton état fonctionnel. Il prescrit un bilan sanguin en cas de doute sur une carence possible.

- Ton kinésithérapeute te fournit des exercices de renforcement ou pour améliorer une souffrance. Il réalise aussi des massages qui soulagent les muscles.

- Ton ostéopathe manipule ton corps afin de le libérer de ses tensions et de rétablir une meilleure posture. Il réalise quatre types de manipulations : fonctionnelle, structurelle, viscérale et crânienne. 

- Ton nutritionniste t’accompagne dans l’élaboration d’un régime alimentaire, en prenant en compte tes critères physiologiques et de vie. Il peut impacter tes performances en t’aidant à mieux gérer tes besoins énergétiques.

Conseil N°5 - Préserver ses muscles en évitant la suractivité

On a tous déjà vu à la télévision une spectaculaire blessure au foot !  Il faut savoir que selon une étude, les joueurs soumis à un entraînement préventif rencontrent 21 % de risques en moins de se blesser pour 1000 heures de pratique, quel que soit leur niveau de compétition.

Cette statistique s’élève à 37 % concernant les joueurs pratiquant à un niveau de compétition moindre ! Les blessures sportives sont donc réductibles lorsqu’on opte pour la prévention. 

 

Il demeure ainsi recommandé de ne pas stimuler les muscles à outrance. Pour ce faire, voici quelques pistes :

- Évite de pratiquer des séances sportives quotidiennes et intenses si tu n’es pas un minimum entraîné. En effet, tu risques de te lésionner, car tu n’es pas assez habitué ni accompagné.

- Pense à conserver des temps de repos pour le corps. Certains jours de la semaine sont favorables à la récupération. Ne rien faire, cela permet de se ressourcer !

- N’oublie pas un bon échauffement avant l’effort. S’il fait froid, fais-le de façon douce pour éviter un traumatisme musculaire. Vas-y tranquillement et écoute-toi. Cette habitude aide vraiment à faire du sport sans se blesser.

- Quelques heures après ta séance, réalise des étirements. Tu as le choix pour ton assouplissement entre les étirements classiques, mais aussi le yoga doux ou le stretching par exemple. Ta fibre musculaire gagnera en souplesse et en qualité.

Conseil N°6 - Éviter les blessures au sport grâce à un équipement de qualité

Pour bien s’entraîner, Miloé te suggère de ne pas lésiner sur ta tenue. Il te faut un ensemble sportif dans lequel tu te sentes bien. Il s’agit de se trouver à l’aise dans ses mouvements. Les matières doivent s’adapter aux températures de saison. Un chaussage optimal adapté à ton activité demeure la meilleure clé pour éviter les blessures au sport ! Il existe de nombreuses sortes de chaussures : running, fitness, à crampons pour le football, avec semelles en relief pour le trek, tennis, baskets montantes, etc. Fais-toi bien conseiller pour choisir la paire la plus adéquate pour ton pied et ta discipline !

 

Parfois, le danger du sport devient moindre avec des protections. Par exemple, un protège-dents pour la boxe ou le rugby sauvera ton sourire en cas de coup ! Au foot ou au kick boxing, des protège-tibias te dispenseront de certaines fractures ! Si tu t’es déjà abîmé le genou ou une autre articulation, porter une orthèse permet de te soulager. Ces accessoires luttent efficacement contre les blessures ligamentaires, articulaires ou osseuses. Évidemment, dans certains loisirs extrêmes comme le snowboard ou le skateboard par exemple, le port du casque est fortement indiqué ! À partir du moment où tu es susceptible de chuter, ton crâne est la première partie à protéger !

Conseil N°7 - Privilégier un sommeil réparateur pour récupérer

Le dernier conseil à retenir pour lutter contre les blessures en sport, c’est de bien dormir ! Un corps et un esprit reposés favorisent une meilleure maîtrise et des performances optimales lors de tes exercices ! Se coucher tôt (avant 22 h 00) et se lever de bon matin (avant 8 h 00) est conseillé pour conserver sa forme. Si ton corps a besoin d’une sieste de temps en temps, offre-lui ce soulagement. Un manque de sommeil et un surentraînement amènent souvent à une baisse de l’énergie, de l’entrain et de l’appétit. La qualité du sommeil est elle-même entachée. Il devient de plus en plus difficile de récupérer correctement, et le corps s’épuise. Le risque d’entorse augmente, les tendons sont fragilisés. 

 

Le corps n’est pas une machine, et un excès de sport peut survenir dès 8 heures de training hebdomadaires. Une fatigue chronique qui s’installe ou un moral qui fluctue doivent t’alerter. Un état d’euphorie ou au contraire d’apathie généré par la suractivité n’est pas sain. Pour trouver le bon rythme, n’hésite pas à y aller progressivement ! Octroie-toi des créneaux sans dépense physique élevée. Tes capacités n’en seront que meilleures et tu pourras même devenir plus fort en sport !




Tu as sûrement en tête la pire blessure au foot ou au rugby vue lors d’un match à la télévision ! Tu as certainement souffert avec le joueur concerné, voire même pleuré avec lui ! Pire, tu as peut-être toi aussi été victime d’une blessure musculaire ou tendineuse à l’entraînement ou en compétition ! Miloé t’a montré avec ces 7 conseils indispensables comment éviter les blessures au sport ! Mieux vaut prévenir que guérir, comme on dit ! Avec notamment des bonnes habitudes alimentaires, un accompagnement sérieux, des exercices musculaires spécifiques ou encore du repos, bouger sans risque devient possible ! Si cet article t’a aidé ou qu’il peut être utile à un proche, pense à le partager !



Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀



Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique. 



Sources :

https://solidarites-sante.gouv.fr/

https://www.irbms.com/

https://www.ipubli.inserm.fr/