Faire du sport est une des clés pour rester en forme. Cependant, les aléas de la vie font qu’on doit parfois lever le pied. Même les sportifs de haut niveau se trouvent forcés de faire des arrêts ! Que ce soit à cause d’une blessure et de sa convalescence, d’une grossesse, ou même d’un confinement imposé…
Comment reprendre le sport après un long arrêt ?
Si tu as mis « sur pause » durant un certain temps, respecte le rythme de ton corps à la reprise ! Il faut qu’elle se fasse progressivement. Dans cet article, Miloé te donne 7 conseils pour chausser à nouveau tes baskets en toute sécurité !
Tu souhaites reprendre le footing ou l’activité que tu pratiquais avant ? Aucun souci, mais fais-le d’abord en t’écoutant ! Rien ne presse, et la patience reste de mise lors de la reprise du training. Par exemple, pour se remettre a courir, mieux vaut débuter par des séances de quinze minutes et monter progressivement par paliers de cinq à dix minutes. En fitness, module tes charges en commençant en bas de l’échelle.
Durant la phase de repos, les muscles ont tendance à diminuer de volume, les tendons et les articulations à s’affaiblir un peu. Il y a lieu de renforcer l’organisme progressivement. Le plaisir de bouger à nouveau doit absolument primer sur le rendement. Si tu as été blessé ou que tu t’entraînes en post-grossesse, la règle d’or demeure celle de la non-douleur.
« Doucement, mais sûrement », comme on dit !
Tu as décidé qu’il semble temps de reprendre le sport en douceur ? Génial, mais pose-toi vraiment la question… Que cherches-tu au travers de l’activité physique ?
Voici une liste des raisons possibles :
- l’envie de connaître de nouvelles personnes ;
- le besoin de mincir ou de se sculpter ;
- la nécessité de perdre du poids face à un excès de graisses ;
- davantage de temps dans son planning ;
- un défi personnel avec un objectif déterminé (exemple : marathon) ;
- etc.
Pourquoi est-ce important de comprendre la finalité de sa reprise du sport ? Parce que cela doit venir de toi, et non d’une demande ou de remarques extérieures. Si tu sais où tu vas, tu réussiras mieux à atteindre ton but. Les sources de ta motivation sont décisives !
Si tu te demandes comment commencer le sport après un arrêt pour raison médicale, pars en premier lieu consulter ton médecin traitant. Il est le seul à pouvoir prendre en compte tes paramètres santé et évaluer ton état général. Il n’est pas anodin par exemple de se remettre au jogging à plus de 50 ans, après 15 ans sans pratique ! Si une blessure ou un congé maternité t’ont imposé le repos, ton praticien saura déterminer si ta récupération est convenable.
La visite médicale est un excellent prétexte pour un check-up de tes habitudes de vie : alimentation, consommation de tabac et d’alcool, sédentarité, sommeil, stress… Dans certains cas, vérifier le cœur n’est pas une option ! Les changements physiologiques induits par la reprise de l’activité physique doivent se produire en toute sécurité. Par exemple, reprendre le sport pour un fumeur nécessite un bon encadrement.
De plus, mieux vaut déterminer une contre-indication ou une anomalie pour éviter l’accident ! Un médecin du sport, spécialiste des pathologies associées au sport, va conseiller les bonnes pratiques pour éviter les blessures ou pour optimiser la guérison.
Attention aux mauvaises surprises lors de la remise en marche ! Tu as perdu de la masse musculaire, de la résistance, du souffle et de l’endurance ! Au début, tu te trouveras vite essoufflé. Les déchirures, claquages ou entorses te guettent, surtout si tu reprends après une lésion. Il demeure impératif de baisser l’allure à la moindre sensation désagréable ou inhabituelle. Mais ne déchante pas : il est normal de rencontrer des difficultés initialement !
Ne t’impose pas de faire du sport tous les jours ! Entre les entraînements sportifs doivent s’intégrer des plages de repos. N’hésite pas à tout miser sur le renforcement musculaire. Le gainage solidifie la sangle abdominale, le dos, les bras et les jambes. Un excellent moyen pour devenir plus fort sur la durée !
L'échauffement passe souvent à la trappe. Pourtant, lorsque le corps a un peu « rouillé » par manque de pratique sportive, il s’avère primordial ! S’échauffer permet de se protéger de certaines blessures à froid tout en se préservant des futures courbatures. Selon le sport pratiqué, il y a lieu d’insister sur les jambes, les bras, la taille, le cou, etc.
En fin de séance, effectuer des étirements dynamiques reste conseillé. Le muscle encore chaud va bénéficier de ces exercices de stretching qui soulagent et détendent. De plus, sache que terminer un running ou un travail cardio intense par une marche ou bien un footing léger aide à évacuer les toxines accumulées.
Dans les conditions classiques, un adulte nécessite de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. La moitié est assurée par des boissons. Lors d’un exercice de sport, la sudation peut entraîner jusqu’à 1, voire 2 litres de perte d’eau par heure d’effort ! Un sportif doit donc boire davantage, en répartissant son apport hydrique avant, pendant (petites gorgées) et après sa pratique physique.
Élément vital et important pour la performance sportive, l’eau à température ambiante est ta meilleure amie ! Refaire du sport peut entraîner un chamboulement organique. Penser à bien s’hydrater en adaptant les quantités sa façon de bouger est essentiel !
Reprendre une activité physique après une phase sédentaire fait souffrir ! Ne t’imagine pas que tout ne sera que plaisir au début. Pour passer l’étape charnière et ingrate des premiers pas, ne reste pas seul ! Se remettre à courir ou à n’importe quelle autre activité sera plus motivante en binôme ou en groupe.
Pour ce faire, tu as le choix :
- inscription à un club ou à une association sportive ;
- groupe Facebook ou application mobile réunissant des sportifs ;
- adhésion en salle de sport avec des cours collectifs ;
- pratique du sport en couple ou avec des amis ;
- encadrement par un coach sportif.
Concernant le coaching, faire du sport après une blessure ou autre auprès d’un professionnel formé et diplômé te permettra de progresser plus vite et mieux. Si tu en as les moyens, cette possibilité t’aidera considérablement à optimiser ton come back !
La pratique physique possède quelque chose d’injuste : il est difficile d’atteindre un niveau convenable, mais très facile de tout perdre ! Les événements de la vie nous amènent parfois à adapter nos activités et notre rythme en cas d’accident, de lésion, de repos forcé… L’arrêt du sport n’est cependant pas une fatalité, et la reprise en temps voulu reste possible ! Demandant force mentale et motivation, les débuts ne sont jamais évidents. C’est pour cela qu’un bon suivi et un entourage bienveillant demeurent souhaitables. Grâce à Miloé et nos 7 conseils, tu sais comment reprendre le sport après un long arrêt. Si tu connais des personnes ayant terminé leur rééducation ou leur suivi médical et désirant se remettre en action, alors partage-leur cet article ! À vos marques… Prêts… Bonne reprise !
Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀
Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.
