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7 idées de salades composées idéales pour le sport

Tu t’apprêtes à aller taper un foot ? Tu reviens d’un match de compétition qui t’a demandé d’intenses efforts ? Quel que soit le sport d’équipe que tu pratiques, rien de mieux qu’une bonne salade composée healthy du sportif pour t’assurer tous les apports caloriques nécessaires à ta préparation ou à ta récupération. On te donne ici quelques conseils pour te concocter une salade idéale pour bouger, saine et équilibrée. N’aie pas peur, manger sain ne rime pas toujours avec légumes vapeur et plats sans saveur ! 

La salade composée du sportif doit contenir les différents apports en protéines, fibres, nutriments et acides gras, nécessaires au bon fonctionnement du corps avant ou après l’effort. C’est parti ! Te préparer une salade va devenir un jeu d’enfant ou… de sportif !

Salade d’été de saumon frais : riche en protéines

C’est connu, faire le plein de protéines constitue une base indispensable pour une pratique sportive efficace. Justement, le saumon frais est riche en protéines mais aussi en oméga 3. Il contient aussi les acides gras nécessaires au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, ce qui n’est pas négligeable pour un sportif n'est-ce pas ? 

Pour en tirer le maximum de bénéfices, nous te conseillons une cuisson courte et douce (à la vapeur ou en papillote). Tu peux l’incorporer chaud ou froid à ta salade, selon tes goûts. 

 

La fraîcheur du concombre ou du fenouil accompagneront superbement bien ton poisson de manière à avoir une salade d’été idéale pour les sportifs tel que toi. Le fenouil possède des vertus nutritionnelles insoupçonnées. On le conseille même pour ses bienfaits sur la libido… Et n’oublie pas l’assaisonnement de la salade ! Opte pour l’huile d’olive, l’huile de lin qui permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires ou encore l’huile de noix qui aide à maintenir un bon équilibre entre oméga 6 et autres acides gras.

Salade pleine d’énergie au quinoa : le bon équilibre de glucides

Le quinoa... Ah quel aliment celui-là ! Contrairement à ce que l'on pourrait penser, ce n’est pas une céréale mais une graine de plantes. Riche en protéines, il renferme tous les acides aminés essentiels à ta santé, et son index glycémique est plus bas que celui des céréales. Bon point ! Les glucides parlons-en : ils doivent effectivement constituer au moins 55% de la ration énergétique et jusqu’à 60 - 70 % dans les sports d’endurance. 

 

Tu pourrais agrémenter ta recette healthy de sportif à base de quinoa, de tomates cerises, d’avocat, mais aussi de quelques baies fraîches. Les fruits tels que les cassis, les myrtilles ou les mûres ont un réel atout. Elles contiennent des antioxydants qui aident à récupérer après l'effort, et ont une faible teneur en calories, contrairement à l’avocat. Celui-ci, bien que calorique, est riche en potassium. Ses graisses sont des acides gras insaturés qui sont essentiels pour la protection de ton système cardio-vasculaire, la gestion de ton poids et ta récupération cellulaire. Il est donc idéal dans une salade après le sport.

Salade composée healthy du sportif aux lentilles : le bon apport en fibres

La salade de lentilles n’est pas le premier repas qui doit te venir à l’esprit quand tu penses à une recette de salade pour sportif. Pourtant, les lentilles sont des légumes secs parfaits pour couvrir les besoins accrus des sportifs en glucides. En plus des protéines, ces légumineuses sont riches en fibres et en minéraux et ont un index glycémique assez bas. 

 

Riche en protéines végétales, elles constituent un ingrédient idéal pour varier tes apports en protéines (animales entre autres) et augmenter tes apports en fibres. On te conseille d’accompagner ta salade de lentilles de quelques carottes pour une touche sucrée, de mâche et de la parsemer d’épices tel que le cumin qui se marie bien avec les lentilles, ou d’herbes aromatiques (persil ou menthe). Cela te permettra aussi de réduire ta consommation de sel, ennemi juré du cholestérol. Si tu veux donner une touche méditerranéenne à ta salade, tu peux y ajouter quelques morceaux de feta : ce fromage est très peu calorique et te fera voyager !

Salade de pâtes pour l’endurance : la valeur sûre pour être au top

Qui dit pâtes dit repas pour sportif. Ce féculent est LE carburant pour les athlètes et permet de faire le plein d'énergie avant l’effort. On te recommande de privilégier les pâtes à base de blé complet, ces glucides sont plus riches en fibres et en magnésium. Contrairement aux lentilles, elles sont plus digestes donc si tu as tendance à stresser avant une compétition, mise plutôt sur les pâtes dans ta salade avant le sport.

 

Voici une bonne recette de sportif pour le soir que tu peux faire toi-même. Ajoute à tes penne au blé complet des tomates séchées (en bocal), des légumes grillés (courgettes, aubergines ou poivrons), un peu de roquette ou de mesclun. Parsème le tout de coriandre ciselée et de poivre selon ton goût. Les amandes ou encore les noix s’associeront très bien à ta salade composée : elles sont pleines de protéines, de fibres, de vitamine E et d’acides gras dont des oméga 3. Ces derniers ont des propriétés anti-inflammatoires et protègent le muscle cardiaque. À toi de jouer ! 

Salade de riz saine et équilibrée : l’indémodable pour garder la forme

Le riz est un féculent qui permet de tenir durablement grâce à ses glucides complexes que contient l’amidon. Ici, nous te conseillons de privilégier le riz complet ou encore le riz sauvage, tous deux dégagent un parfum de noisette. Bien que le riz blanc présente les mêmes teneurs en glucides complexes (sucre lents) que le riz complet, celui-ci est davantage riche en fibres, en vitamines et en minéraux et le riz sauvage, encore plus ! Leurs propriétés nutritionnelles t’offrent une alimentation saine et équilibrée.

 

Avant la cuisson, n’oublie pas de les rincer à l'eau froide pour enlever l’amidon et les rendre plus digestes. Tu peux ajouter quelques feuilles de laurier dans l’eau bouillante pour les parfumer. Pour une bonne recette à base de riz pour sportif, tu peux agrémenter ta salade composée de concombre, de tomates, de thon ou encore de maïs. L’œuf mollet est succulent avec le riz sauvage. Pour l’assaisonnement, tourne-toi vers le vinaigre balsamique ou l’huile de colza, parfaits pour finaliser une recette saine.

Salade de sarrasin : la bonne alternative aux pâtes ou au riz

Comme le quinoa, le sarrasin est aussi une excellente alternative au riz ou aux pâtes. Il favorise la satiété, possède une charge glycémique assez basse ainsi qu’un fort pouvoir antioxydant. Comme ses amis le riz et le quinoa, il ne contient pas de gluten et convient donc parfaitement à des personnes allergiques ou privilégiant une alimentation healthy.

 

La cuisson du sarrasin est équivalente au riz. Attention tout de même à l’égoutter soigneusement, idéalement entre deux feuilles de papier absorbant. Le poulet ou la dinde agrémenteront très bien ta salade de sarrasin. Ils représentent en plus un excellent rapport protéines / calories et apportent des protéines essentielles à la reconstruction des fibres musculaires. Dans le poulet, le blanc est maigre, la cuisse plus grasse mais aussi plus riche en zinc. Ajoutes-y quelques lamelles d’oignons et de céleri, assaisonne le tout de vinaigre de Xérès et d’un peu de jus de citron et le tour est joué ! Les idées de recettes pour tous les jours ne manquent pas ! 

Buddha Bowl : la salade végétarienne à base de légumes

Si tu souhaites cuisiner une salade végétarienne healthy, le buddha bowl est idéal. Ce plat végétarien est composé de légumes cuits ou crus, de fruits, de légumineuses, de graines, de céréales et d’épices. On y ajoute parfois de l’œuf et du fromage, ne contenant ni viande, ni poisson. L’apport en protéines provient alors principalement des légumineuses mais aussi de l’œuf qui est une protéine de référence chez les sportifs. Il délivre des vitamines A et D, ainsi que nombre de minéraux, notamment du phosphore, essentiel à la santé des os.

Gourmand et healthy, le buddha bowl concentre les glucides nécessaires pour carburer le lendemain pour ta compet’ ! Il permet de préserver les protéines musculaires à l’effort.

 

Pour une idée de recette de buddha bowl healthy, remplis par exemple ⅓ de ton bol avec des haricots rouges et du quinoa. Les légumes doivent occuper les ⅔  restants de ton bol : salade, épinard, brocoli, courgette, carotte… fais-toi plaisir ! Termine ton œuvre colorée en y disposant des amandes, des noix, des graines de sésame ou encore des noisettes. Voici un plat qui change du quotidien et te permet de préparer un repas rapide ! Bon appétit ! 



Tu as maintenant toutes les cartes en main pour préparer toi-même ta salade composée healthy du sportif ! Que ce soit avant ou après l’effort, ces recettes saines et gourmandes te fournissent un bon apport de protéines pour veiller à des apports suffisants et pour réparer les fibres musculaires éventuellement endommagées par l’effort lors de tes entraînements ou de tes compétitions. Miloé espère que ces menus quotidiens simples t’ont donné envie !

Le conseil (éternel) du jour : veille toujours à conserver une hydratation correcte pour éviter les coups de chaleur et diminuer les crampes ! Si cet article t’a plu, n’hésite pas à consulter et à partager toutes nos informations bien-être qui te seront utiles !



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Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.