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Comment obtenir un sommeil de meilleure qualité ? | 10 tips à retenir

Nos vies stressantes et frénétiques devraient nous amener à dormir davantage. Pourtant, il semblerait que nous passions de moins en moins de temps à profiter d’un sommeil profond. Souffrir d’un trouble du sommeil est devenu presque banal. Apnée du sommeil, paralysie du sommeil, difficultés d’endormissement, nuits agitées et réveils nocturnes… 

 

Ces phénomènes, en partie expliqués par notre attachement aux écrans, engendrent épuisement, voire tristesse de l’humeur. Toi aussi, tu souhaiterais retrouver les bras de Morphée sans te retourner dans tous les sens ? Si tu te demandes comment avoir un meilleur sommeil, cet article Miloé va t’aider ! Voici 10 conseils faciles à mettre en place afin de ne plus se sentir fatigué !

Une chambre saine pour retrouver un sommeil réparateur

Tu en as assez de faire des cauchemars ou d’avoir un sommeil agité ? Tu as peut-être déjà testé l’homéopathie ou les Fleurs de Bach, participé à des séances de sophrologie ou d’hypnose, mais rien n’y fait… Avec une qualité du sommeil médiocre, difficile de profiter pleinement de la journée ! Et si tu commençais par revoir ton espace à coucher pour mieux dormir ?

 

Conseil N°1 : un couchage confortable pour éviter de mal dormir

Comment favoriser le sommeil si tu ne te sens pas parfaitement bien dans ta chambre ? Choisis un couchage de qualité : c’est la condition indispensable pour faire de beaux rêves ! Tu nécessites un matelas adapté à ta taille et à ton poids de par sa densité et son épaisseur. En latex, avec ressorts ou en mousse (« mémoire de forme »), teste-les tous en magasin jusqu'à trouver celui qui te convient le mieux ! En couple, préférez-en un de 160 cm ou plus, afin de ne pas vous gêner mutuellement ! Ni trop souple, ni trop rigide, ton matelas doit être changé chaque décennie. 

 

Renouveler sa literie régulièrement permet d’éviter les micro-réveils. Ne lésine pas non plus sur le choix de l’oreiller ainsi que du sommier. Une couette lestée peut considérablement augmenter la sensation de bien-être et améliorer la lutte contre la fatigue ! De plus, tu dois penser à ton dos en lui offrant une posture physiologique grâce à l’équipement sélectionné. Parfait pour éviter un lumbago et mieux vieillir !

 

Conseil N° 2 : une bonne disposition du lit dans une belle chambre 

Il est primordial de bien orienter son lit, à sa façon ou en s’inspirant de la méthode Feng Shui ou de la méthode du Vastu Shastra. Voici quelques pistes :

- Ne pas placer le lit directement face à une porte ou à une fenêtre (source de luminosité).

- Éviter d’encombrer les côtés du couchage : une disposition harmonieuse et fluide calme l’esprit.

- Il faut que tu puisses circuler facilement dans la pièce, même dans le noir.

- Les meubles et objets présents évoquent de bons souvenirs (ils sont rassurants).

- La couleur de la chambre procure un sentiment de sécurité et de bien-être.

- La tête du lit est idéalement collée au mur.

- Le couchage n’est pas « coincé » dans un angle et le plafond n’est pas trop bas, afin de rompre toute sensation d’oppression.

 

Conseil N°3 : une chambre à coucher propre et aérée

Il est conseillé, lorsqu'on désire avoir une bonne nuit de sommeil, de laver régulièrement son « espace nuit ». Choisis des produits non toxiques et aux odeurs peu fortes, afin de ne pas être écœuré une fois couché. Chasse la poussière presque quotidiennement : de nombreux troubles du sommeil proviennent de problèmes respiratoires ! Si tu as une tendance allergique ou asthmatique, c’est pire ! Alors, pour bien respirer dans son sommeil et ne pas être réveillé par la toux ou les éternuements, transforme-toi en as du ménage !

 

Hiver comme été, n’oublie pas de bien aérer cet espace le matin. Ouvre grand la fenêtre ! Évidemment, il s’avère préférable qu’aucun animal n’y entre. Leurs poils ne sont pas très sains… Enfin, Miloé déconseille de placer de nombreuses plantes dans une chambre. Certaines demeurent toxiques ou trop odorantes : renseigne-toi si tu dois faire ton choix !

Une journée active et une routine du soir avant d’aller au lit

Tu voudrais optimiser ton temps de sommeil ? Les habitudes sont essentielles pour l’obtention d’un sommeil réparateur ! Voici maintenant quelques conseils d’une routine pour se coucher sereinement !

 

Conseil N°4 : activités physiques et personnelles : le corps en action durant le jour

Cette astuce peut te paraître basique, mais elle reste centrale : face à un problème de sommeil, essaye de t’activer au maximum le jour ! La sédentarité et l’absence d’activité physique quotidienne ne t’amènent vraiment pas à cette sensation de fatigue le soir

 

Par contre, mieux vaut éviter le sport en fin de journée : les hormones qu’il produit peuvent nuire à l’endormissement. Miloé te conseille donc de bouger le matin ou au moins 3 heures avant d’aller au lit !

 

Conseil N°5 : dîner léger et autre tips diététiques avant de se coucher

À l’heure de coucher, pas question de se sentir lourd et ballonné ! Un repas frugal se compose de légumes faciles à digérer, évitant les viandes rouges et l’excès de féculents. La soupe représente un plat sain, digeste et rassasiant. Attention : certains fruits pris au dessert peuvent provoquer des douleurs gastriques en soirée (melon, pomme, pastèque…). 

 

Éviter de boire beaucoup d’eau avant de dormir est conseillé afin de ne pas se lever en pleine nuit pour aller aux toilettes. Le fait de « couper » son repos entraîne fatigue et difficultés à se rendormir rapidement. Si tu apprécies les tisanes calmantes, une seule tasse fera l’affaire.

 

Conseil N°6 : éteindre les écrans bien avant de rejoindre ses draps

Une condition à laquelle ne jamais déroger pour combattre n’importe quelle maladie du sommeil ? C’est simple : pas de télé dans la chambre ! De nos jours, les écrans constituent une véritable addiction. Celle-ci s'élève d’ailleurs au rang de problème de santé publique.  La lumière bleue des tablettes, télévisions et smartphones stimule les récepteurs au niveau de la rétine et perturbe notre horloge biologique. 

 

Ce phénomène vient retarder l'endormissement. Certaines images et informations véhiculent aussi des émotions négatives qui nuisent à la relaxation physique et mentale. Cet état de « sur-éveil » provoque des effets néfastes sur les petits et les grands. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) n’a de cesse de rappeler les dangers de la surexposition.

Mieux écouter son corps pour accueillir le sommeil

Conseil N°7 : privilégier l’obscurité et le silence pour se reposer

Pour obtenir un sommeil de qualité et se débarrasser des cernes, fermer les rideaux ou volets demeure une bonne habitude ! Une fois dans le noir, la relaxation des muscles et de l’esprit opère… 

 

Si tu le peux, choisis une pièce calme pour en faire ta chambre. Privilégie celle qui donne sur un jardin ou une cour plutôt que sur une rue animée. Attention aussi aux pièces accolées à celles d’une maison mitoyenne. Personne n’a envie de se coucher et d’entendre son voisin faire des claquettes ! Si tu te demandes comment avoir un sommeil profond… Commence déjà par ces petits détails qui font toute la différence !

 

Conseil N°8 : écouter les signes de fatigue physique

Si tu sens la fatigue arriver : ne lutte pas ! Il est plus facile de trouver le sommeil rapidement quand on part sous la couette aux premiers signes d’épuisement. Tes yeux se ferment seuls, tu commences à bailler… Pas de doute, il s’agit de l’heure du coucher ! Peu importe ce que ta montre indique, qu’il soit 21 h 00 ou 23 h 30… Écoute-toi ! 

 

Se planter devant une série au lit n’est pas la solution optimale pour un repos serein ensuite. La lecture favorise le relâchement vers un état de somnolence propice au coucher ! Quoiqu’il arrive, tente de t’allonger avant minuit en semaine : ta forme n’en sera que bien meilleure !

 

Conseil N°9 : le lit ou temple du sommeil, de l’amour… et c’est tout !

Nous t’avons conseillé juste avant d’opter pour un bon couchage. Cependant, ce n’est pas parce que tu possèdes le matelas le plus confortable du monde que tu dois y rester prostré toute la journée ! Cet endroit est un lieu de repos et propice à la communication du couple

 

Travailler au lit, manger dans ses draps, rester allongé des heures en passant des appels… Ce ne sont franchement pas de riches idées ! En cas de télétravail, il s'avère préférable de séparer le bureau de la chambre. Concernant la sieste, Miloé te propose d’aller plutôt dans un fauteuil ou sur le canapé. Cela t’aidera à récupérer sans éterniser la pause !

Comment avoir un meilleur sommeil ? : notre dernier conseil à appliquer

Malgré toutes nos astuces, tu continues à te débattre avec tes nuits, et tu te sens fatigué le matin ? Ne te stresse pas ! Tu n’es pas seul : 16 % des Français souffriraient d’insomnie chronique ! Si ton souci engendre des répercussions sur ta santé, alors consulte ton médecin ! L’examen de référence pratiqué est la polysomnographie. L’apnée du sommeil représente l’une des causes endommageant le cycle de sommeil.

 

Conseil N°10 : dédramatisez ! Arrêtez de compter vos heures de sommeil !

Avant de se renseigner auprès de son spécialiste lorsqu’on dort mal, il faut déculpabiliser. À l’approche de la soirée et face aux troubles du sommeil, n’en fais pas une montagne ! Ces dérèglements passagers ou chroniques ne se solutionnent pas seulement à l’aide de somnifères. Tu peux aussi tester :

- les consultations psychologiques ;

- le recours à la sophrologie ;

- la pratique de la respiration consciente et de la méditation ;

- l’écoute d’une musique douce pour s’endormir ;

- etc. 

Si on conseille aux adolescents 8 à 10 heures de sommeil par nuit contre 7 à 9 heures pour les adultes, personne n’est égal face au sommeil. Chacun possède des besoins spécifiques et doit prendre en compte les paramètres de sa vie personnelle pour les adapter au mieux. 

 

Voilà, tu possèdes en main 10 cartes à jouer pour que l’heure du coucher soit synonyme de plaisir ! Un sommeil réparateur est la clef pour se lever frais et retrouver la forme. Si certains de tes proches se demandent comment avoir un meilleur sommeil, alors n’hésite pas à leur partager cet article ! Miloé te dispense chaque semaine des conseils utiles et facilement actionnables pour reprendre le contrôle sur ta santé. Dormir bien est essentiel… Dormir mieux demeure un enjeu actuel ! Moins de stimulation, plus de phases de repos et de déconnexion… Ça fait partie du secret du bonheur !

 

Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀

 

Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.