Pour que notre organisme fonctionne correctement, l’eau est vitale. On ne cesse de nous répéter qu’il faut boire souvent ! Ce conseil est encore plus d’actualité avec les fortes chaleurs de la période estivale. Ainsi, bien s’hydrater pendant le sport en été devient essentiel. Savais-tu que la déshydratation chez le sportif provoque une importante baisse de ses performances et peut engendrer des blessures ? Plonge-toi dans cet article pour tout savoir sur les bienfaits de l’eau, afin de rester en pleine forme et actif cet été !
Pour les personnes qui poursuivent la pratique du sport même pendant les grandes vacances, consommer de l’eau est primordial. Les parties de notre corps les plus hydratées sont le sang (83 %), les reins (83 %), les poumons (79 %), le cœur (79 %), le cerveau (75 %) et les muscles (73 %). Un humain est composé d’environ 60 % d’eau, ce qui correspond à plus ou moins 42 litres chez quelqu'un pesant 70 kilos.
Bref, sans eau, nous ne sommes pas grand chose ! En conditions normales, il est conseillé qu’un adulte consomme 2 à 2,5 litres d’eau par jour, dont au moins la moitié est apportée par de l’eau sous forme de boisson.
Voici un exemple de répartition des prises d’eau dans une journée classique :
- Le matin en se levant : 1 à 2 verres d’eau.
- Pendant le petit déjeuner : 1 boisson chaude (café, thé, tisane, etc.).
- Durant la matinée : ½ litre d’eau.
- Lors du repas : 3 à 4 verres d’eau.
- Pendant l’après-midi : ½ litre d’eau.
- Au cours du dîner : 3 à 4 verres d’eau.
Évidemment, lorsque les longues journées estivales s’installent, ou selon l’activité physique, la quantité bue doit être adaptée. Les besoins ne seront pas les mêmes chez une personne sédentaire dans un environnement frais que chez un athlète s’entraînant intensément.
Sport et hydratation : le combo gagnant ! En effet, pour le sportif, l’eau est la seule boisson indispensable. Lors de l’effort physique, l’organisme perd de sa quantité d’eau avec la transpiration. Cette perte en eau, surtout pendant la chaleur d’été, doit absolument être rééquilibrée par un apport en breuvages. Mais comment bien s’hydrater et adapter son hydratation à l’effort ?
En fonction des pratiques, il faut savoir que la sudation peut faire évacuer 1 à 2 litres d’eau par heure d’activité intense ! Il est donc recommandé qu’un sportif boive au moins 1 litre complémentaire par jour, selon son activité. Pour conserver un bon équilibre hydrique, avaler 1 à 2 verres d’eau à température ambiante toutes les 20 minutes est recommandé. Il est préférable d’opter pour un liquide non réfrigéré et non gazeux, afin de faciliter son absorption. Ceci permet de combattre la déshydratation et d’obtenir un bon niveau de performance.
Pour une hydratation efficace pendant le sport, on te conseille :
- L’eau du robinet : potable, elle répond à des normes de contrôle. Son goût varie d’un endroit à l’autre, ce qui peut parfois déplaire. Elle reste bonne pour le sport et le rendement physique.
- L’eau de source : issue de nappes souterraines et embouteillée à la source, sa composition est variable. Elle possède souvent des bénéfices pour la santé.
- L’eau minérale naturelle : provenant de nappes souterraines et répondant à des normes chimiques et microbiologiques, elle peut également être reconnue comme ayant un bienfait pour le corps.
S’hydrater en été est facile avec les légumes et fruits de saison ! Les légumes sont très hydratants et aident à pallier aux besoins hydriques, surtout si on les consomme en crudités. Le concombre est peu nutritif, mais possède une teneur en eau évaluée à 97 %. Un véritable champion diététique ! Il est suivi de près par la laitue et les tomates, qui en contiennent 93 à 95 %. Viennent ensuite les courges et les courgettes avec 90 à 95 % d’eau.
Sources d’hydratation intense, les fruits d’été comme le melon ou la pastèque contiennent 90 à 91 % d’eau. Les agrumes (pamplemousse, citron, orange, etc.) et les fraises possèdent quant à eux 88 à 90 % d’eau. Ce sont de véritables réserves d’eau ! Mangés en morceaux ou tranchés, en salades composées, en smoothie ou en gaspacho, fruits et légumes sont constitutifs de notre alimentation estivale. Quel plaisir de croquer dans ces mets délicieux, juteux et savoureux ! Ils permettent de se rassasier tout en comblant les besoins, et sont un formidable complément hydrique nécessaire au quotidien.
À n’importe quel moment de la journée, il faut boire régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif pour ce faire. Le sportif doit penser à amener sa bouteille d'eau partout avec lui, surtout s’il fait chaud. Attention : avoir soif est déjà en soi un signe de déshydratation ! Si tu es toi-même très actif, même en été, sache qu’au bout d’un certain temps d’effort l’eau n’est plus suffisante. Il te faut y ajouter des électrolytes et des nutriments. Les doses dépendent de plusieurs éléments : durée de l’effort, type d’activité sportive, environnement, sudation, IMC... Si tu as des doutes et souhaites assurer ta sécurité, les conseils d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien sont fortement recommandés ! Ceci est d’autant plus valable lorsque tu pratiques la compétition ! Un mauvais dosage peut en effet entraîner une déshydratation, une hypoglycémie ou des problèmes gastriques.
Pour comprendre cela, il faut retenir que 1 % de perte d’eau équivaut à 10 % de performance sportive en moins : c’est proportionnel !
Si tu réalises plus de 1 h 30 de sport sous la chaleur, pense à ajouter à ton eau :
- du glucose (sucre) : de 20 à 60 g par litre ;
- du sodium (sel) : moins de 1 g par litre ;
- du gluconate de potassium : 1 cuillère à café par litre.
Pour optimiser ton hydratation à l’endurance, tu peux booster la saveur de ta boisson avec un arôme pour la rendre plus attractive (sirop ou petite quantité de jus). Cependant, il est déconseillé de consommer des boissons très sucrées de type nectar ou soda, ainsi que des boissons énergisantes à base d’excitants.
Les boissons sucrées d’effort permettent de répondre à des exigences énergétiques spécifiques. Elles représentent un apport en glucose, donc en énergie directement utilisable pendant l’effort. De nombreux sportifs ont recours aux boissons énergétiques, qui sont souvent très sucrées et trop riches en minéraux. Créer son propre mélange pour le sport est possible, à base d’eau, de jus de fruits, de miel, de sel… Suivre les conseils diététiques d’un professionnel, surtout pour une personne en compétition, permet de connaître les dosages idéaux à respecter. Selon la sensibilité intestinale et les réactions lors de l’effort, le breuvage pourra être modifié et réadapté. Ainsi, Miloé préfère t’inviter à consulter un nutritionniste ou autre plutôt que de te livrer une « recette miracle » de liquide de réhydratation maison !
En général, les boissons sportives contiennent :
- de l’eau ;
- des glucides (dextrose, fructose, maltodextrines) ;
- des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, voire aussi phosphore, zinc) ;
- des vitamines (B, C, E).
Il est nécessaire ici de parler du principe de l’osmose. L’osmolarité correspond aux échanges d’eau à travers les membranes cellulaires. L’eau passe librement à travers les membranes et se déplace du milieu hypotonique (le moins concentré) vers le milieu hypertonique (le plus concentré). Lorsque les deux milieux sont isotoniques, le mouvement d’eau est globalement nul. Une boisson est isotonique quand elle possède une concentration en particules similaire à celle du sang. Une boisson est hypotonique quand elle est moins concentrée que le sang et elle devient hypertonique quand elle l’est plus.
Pendant l’effort, le breuvage hydratant doit être isotonique ou légèrement hypotonique, mais surtout pas hypertonique, car dans ce cas il va limiter la réhydratation. La boisson isotonique permet de favoriser l’apport en eau, minéraux et nutriments qui sont éliminés lors du sport. Elle optimise la réhydratation et favorise une bonne assimilation des particules nécessaires à l’effort.
Il est bon de boire avant, pendant et après l'exercice. Avant de te lancer dans ta séance, bois environ deux verres d’eau. Pense à boire régulièrement et par petites gorgées pendant l’activité, environ toutes les 20 minutes. Ton eau doit être à température ambiante et facile à porter à la bouche (gourde, bouteille avec bouchon adapté au sport, camelbak...). Après l’effort, boire de nouveau toutes les 20 à 30 minutes est recommandé. Il est préférable de boire souvent et en petites quantités plutôt que d’une traite 1 litre entier ! Sinon, attention aux diarrhées et aux crampes d’estomac !
Transpirer pour perdre du poids est une très mauvaise idée : c’est même dangereux pour ta santé ! Si tu constates que tu perds beaucoup de poids alors que tu es très actif, il est possible que ce soit à cause d’une mauvaise hydratation au sport. Lors de compétitions ou de sessions sportives prolongées, une solution préparée vendue dans le commerce peut être bénéfique. Mais attention à la composition de certaines boissons en cas de régime appauvri ou sans sel : un avis médical est indispensable. L'étiquetage sur la bouteille, qui est soumis à une réglementation stricte, est très utile. Les boissons hyperosmolaires ou trop glucidiques ne sont pas favorables dans l’hydratation du sportif, et encore moins en cas de prises médicamenteuses !
L’eau pure est nécessaire à notre organisme, surtout sous de fortes chaleurs. Bien s’hydrater pendant le sport en été assure les performances et le bon fonctionnement à l’effort. L’eau et le sport demeurent indissociables : il faut boire avant, pendant et après la séance. Les boissons sportives et suppléments d’hydratation garantissent une hydratation pendant l'effort tout en palliant aux déficiences et pertes d’éléments nutritifs. Elles sont utiles en cas de longue période d’activité. Pour ne pas risquer la déshydratation, boire en été reste la clé ! Pense à investir dans une gourde réutilisable et à coller ton sticker Miloé dessus ! Tu pourras ainsi rester actif en toute sérénité, en transportant partout ton eau et tes données médicales !
Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀
Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.
Sources :
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Les_recommandations_canicule_.pdf
