Tu n’es pas sans savoir que les étirements musculaires sont indispensables si tu pratiques une activité physique. Ils permettent en effet d’éviter les crampes mais aussi de gagner en souplesse. D’accord, mais comment bien s’étirer ? Pas besoin d’être un grand sportif pour s’y mettre ! Tu peux tout à fait pratiquer des exercices d’étirement et d’assouplissement pour toutes les parties de ton corps, à tout moment de la journée. Si tu doutes encore des avantages de cette routine ou si tu ne sais pas à quel moment en faire, nos meilleurs conseils te guident pour être au top !
On a souvent prêté des vertus miraculeuses au stretching, en pensant qu’il pouvait améliorer la capacité des performances sportives, diminuer le risque de blessures ou encore prévenir les courbatures. On l’incluait d’emblée dans l’échauffement et la récupération musculaire, et ce dans tous les types de sports. De nombreuses études remettent aujourd’hui en question son utilité dans la prévention des blessures. Cependant, s’ils sont adaptés et bien réalisés, les étirements demeurent les garants d’un corps souple et qui « vieillit » mieux avec le temps. Ils préserveraient notamment des problèmes articulaires tels que l’arthrose.
Les étirements servent à travailler la souplesse. Tout exercice d’assouplissement t’aidera à lutter contre la raideur des articulations. S’ils ne favorisent pas toujours la récupération après le sport, les étirements sont cependant primordiaux dans l'amélioration de l’amplitude articulaire, avec des effets sur le long terme. C’est le cas notamment chez les personnes qui pratiquent la danse ou la gymnastique artistique. De plus, les étirements permettent d’obtenir un meilleur état de relaxation s’ils sont pratiqués après les exercices. Citons aussi l’exemple des adeptes du yoga : ils confirment que cela influence positivement leur mindset ! En relâchant les tensions, tu travailles ton lâcher-prise et ta respiration ! Une excellente manière de te recentrer sur toi-même...
Pour que cela soit efficace, pense à étirer quotidiennement pendant 15 à 30 secondes chaque partie de ton corps en technique passive (PNF). L’étirement passif est plus efficace que l’étirement dynamique s'il est fait de manière intensive. Des séances journalières sont nécessaires pour s’améliorer en plusieurs semaines. Un seul mot d’ordre : écoute-toi ! Évite la douleur et suis ton propre rythme. Si tu t’exerces, tu verras forcément une progression s’installer !
En résumé, pour améliorer ta flexibilité, tu nécessites une pratique intensive et quotidienne. De plus, selon le sport que tu pratiques, l’étirement est à faire soit avant, soit après l’exercice physique.
Oui, il faut s’étirer avant le sport... Mais à certaines conditions ! L’étirement du sportif s’effectue à des moments clés. Dans des disciplines sportives aux amplitudes articulaires extrêmes, l’idéal est que tu pratiques un étirement dynamique (et non passif pour ne pas « endormir » ton corps) une heure avant l’échauffement. Tes étirements doivent être courts afin de stimuler l'élasticité des tendons et des muscles et favoriser la mobilité articulaire. Avant le sport, ton étirement peut se réaliser debout. Cela permettra entre autres un bon réveil et un assouplissement du dos.
C’est une bonne idée de s’étirer au moins 1 heure après l’exercice physique. Relaxe-toi d'abord en prenant ta douche et songe à reprendre des forces en t’alimentant ! Si tu souhaites par exemple faire un étirement après une course, fais-le en douceur et par courtes répétitions (7 à 10 secondes maximum). Cela peut être un étirement du mollet ou encore un étirement de la cuisse qui a l’air la plus tendue. Privilégie des assouplissements passifs basés sur la non douleur : trop de sportifs provoquent des blessures en insistant longtemps sur leurs mouvements !
Plutôt que de chercher à faire une grosse séance d’étirement anti-courbature une seule fois par semaine, une pratique régulière et douce d’au moins 3 fois par semaine est recommandée. Un sportif qui s’étire régulièrement se blessera moins souvent. De même, pour éviter les crampes, on te conseille de t’étirer même en dehors de tes phases d’entraînement. Écoute une musique calme, utilise un tapis de sol, et termine étendu sur le dos par une pause relaxante.
Voici quelques astuces afin de gagner en souplesse sans te blesser :
- Pense à bien t’échauffer avant un effort important.
- Évite les à-coups et privilégie la fluidité du geste.
- Apprends quelques mouvements de base auprès d’un connaisseur en la matière.
- Commence par des mouvements lents ou des positions statiques.
- Sois attentif à tes erreurs de placements et notamment à la posture de ton dos.
- Bannis les positions extrêmes et néfastes pour tes articulations.
- Opte pour un environnement agréable et chauffé.
- Effectue tes étirements lentement et sur le rythme de ta respiration.
Stoppe ton activité en cas de crampe, étire et masse ton muscle sans forcer.
Tu nécessites quelques astuces concernant des assouplissements bien spécifiques ? Les voilà :
- Un bon étirement du fessier se fait allongé sur le dos en croisant une jambe par-dessus l'autre et en tirant cette dernière vers toi, tout en plaçant tes mains derrière ta cuisse ou au niveau de ton genou.
- Un étirement du psoas en cas de douleur sciatique doit se réaliser genou positionné au sol en arrière et l'autre jambe en appui sur le pied.
- Ton buste doit rester droit pour bénéficier d’un étirement du bas du dos optimal. Fais glisser lentement tes mains vers le sol afin de le toucher du bout des doigts, puis redresse-toi lentement en déroulant ta colonne et en levant ta tête en dernier.
Évite les étirements tout de suite après le sport ! Ils ne font pas disparaître les courbatures, et peuvent au contraire les augmenter. Ils risquent d’entraver une bonne récupération et d’aggraver les microlésions musculaires ou tendineuses. Dans l’idéal, le stretching de récupération s’effectue minimum 6 heures après l’arrêt de l’activité physique. N’insiste jamais sur un muscle courbaturé ou douloureux, tu pourrais empirer la situation ! En cas de gêne prolongée, n’hésite pas à consulter un spécialiste.
En fonction de l’activité physique que tu pratiques, Miloé te conseille de te rapprocher d’un bon kinésithérapeute du sport capable d’expliquer comment bien s’étirer, et ce de façon adaptée. Un étirement musculaire mal réalisé peut causer des blessures ! Il demeure donc indispensable d’adapter ta pratique à ta physionomie et à ton sport. En complément, veille à bien t’hydrater avant, pendant et après ta séance d’étirements. L’eau favorise pleinement la récupération physique. Ces conseils pratiques t'ont-ils aidé à y voir plus clair ? Alors pense à les partager autour de toi !
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Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.
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