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Régale-toi : 6 recettes de crêpes salées healthy originales

Ah les crêpes… Le goûter que tous les enfants adorent et qui ne leur est heureusement pas réservé ! Aujourd’hui, mettons les crêpes salées sont à l’honneur ! Tu as une soudaine envie de crêpe maison mais tu as peur d’enfreindre des excès ? Pas de panique : les recettes de pâte à crêpes sont aussi nombreuses que les idées de garnitures avec lesquelles on peut les farcir ! Que ce soit à la Chandeleur ou pour Mardi gras, lors d’un petit-déjeuner salé, d’un brunch entre amis ou d’un dîner en famille… Nous te donnons ici 6 recettes de crêpe salée healthy pour manger sain et te régaler sans complexe. Bon appétit !

1- Pâte à crêpes light faible en matière grasse

Commençons par la base : une pâte à crêpe légère adaptée à un régime équilibré

Pour une pâte à crêpe rapide, tu auras besoin de ces ingrédients :

- 2 œufs ;

- 250 g de farine ;

- 500 ml de lait végétal (de riz ou d’avoine) ;

- 1 pincée de sel ;

- 1 pincée de cumin ;

- 1 filet d’huile d’olive.

 

1. Dans un saladier, bats les œufs avec le sel et le cumin. Incorpore ensuite la farine et verse le lait au fur et à mesure pour éviter la formation de grumeaux. Laisse la pâte reposer 30 minutes. 

 

2. Fais chauffer ta poêle sur feu moyen puis verse un filet d’huile d’olive. A l’aide d’une louche, verse une dose de pâte à crêpe dans la poêle. Si tu as un râteau à crêpes, étale ta préparation pour qu’elle cuise de façon homogène et retourne-la. Si tu sais faire sauter les crêpes, c’est parti ! 

 

3. Tu n’as plus qu’à choisir ta garniture de crêpes préférée. Comme tu n’as pas de matière grasse dans tes crêpes, fais-toi plaisir avec du chèvre chaud. Promis, il est bien moins gras que les autres fromages au lait de vache. Parsème-le de noix et accompagne le tout d’une salade roquette.


Cette recette de crêpes healthy pour 2-3 personnes est idéale, car elle ne contient pas de beurre, et le lait végétal est pauvre en matière grasse et en calories. En repas ou au goûter, c’est un succès assuré !

2- Crêpes vegan sans œufs et sans lactose : le combo healthy insolite

Les crêpes s’adaptent à tout le monde. Pas question de manquer à la tradition lors de la Chandeleur ou Mardi gras ! Si tu es vegan, que tu es allergique aux œufs, que tu n’en as plus dans le frigo, ou que tu es intolérant au lactose, cette recette est faite pour toi !

 

Pour 4 à 6 crêpes vegan, il te faut :

- 125 g de farine T45 ;

- 40 g de fécule de maïs (type Maïzena) ;

- 120 ml d'eau froide ;

- 250 ml de lait de coco ;

- 1 cuillère à soupe d'huile végétale (tournesol ou pépin de raisin) ;

- 1 pincée de sel ;

- ½  cac de curcuma moulu ;

- 1 pincée de poivre.

 

1. Commence par homogénéiser la fécule de maïs avec la farine. Crée un puits et ajoute l’huile ainsi que le curcuma et le sel. Progressivement, incorpore ton lait de coco. 

 

2. Dans une poêle ou une crêpière bien chaude, ajoute un filet de ton huile végétale et verse une louche de pâte. Répartis-la sur toute la surface. Laisse cuire tes crêpes environ une minute de chaque côté. 


Le lait de coco et le curcuma se marient à merveille. Ce safran des Indes colorera ta préparation en l’absence d'œufs et apportera une touche épicée à tes crêpes. Elles seront bien dorées et prêtes à être garnies avec des petits légumes (petits pois et carottes au curry) à l’indienne pour des crêpes complètes. Accompagnées d’un lassi, c’est un vrai régal !

3- Recette de crêpes sans gluten pour un mardi gras réussi

Une bonne crêpe pour mardi gras, ça ne se refuse pas ! Si tu veux une crêpe sans gluten pour le carnaval, ne te prive pas : il y a toujours un moyen d’entretenir ses papilles.

 

Voici la liste d’ingrédients pour tes crêpes spéciales mardi gras :

- 125 g de farine de châtaigne ;

- 2 œufs ;

- 250 ml de lait d’avoine ;

- 1 cuillère d’huile ;

- 1 pincée de sel ;

- 1 pincée de cannelle moulue.

 

1. Comme pour les premières recettes, creuse la farine pour y casser les œufs. Ajoutes-y l’huile, le sel, la cannelle et mélange le tout avant d’y incorporer le lait au fur et à mesure. La farine de châtaigne donnera un goût extra à ta préparation, pour des crêpes sucrées ou des crêpes salées. Et si tu souhaites des crêpes sans farine, remplace la totalité de celle-ci par de la maïzena.


2. Pour une garniture simple et efficace, mise sur le blanc de poulet, faible en matière grasse, un oeuf au plat et de l’emmental râpé. Tu es sûr de plaire à tout le monde ! Et cela pourrait même être une super activité pour la Chandeleur ou Mardi ras si tu as des enfants à la maison. Accompagne tes crêpes d’une salade de roquette pour un repas complet.

4- Recette de crêpe salée healthy : des légumes pour un air de printemps

Qui dit healthy, dit légumes du midi ! En attendant le printemps, une recette de crêpe salée healthy aux légumes du soleil, ça te dit ? C’est par ici :

 

Pour la pâte, tu peux utiliser la première recette de l’article, elle conviendra parfaitement. Pour ta garniture, rassemble :

- un oignon ;

- une courgette ;

- une petite aubergine ;

- des tomates cerises ;

- du thym ;

- du sel et du poivre ;

- du miel.

 

1. Dans une poêle, fais revenir un filet d’huile d'olive avec un oignon ciselé. Une fois qu’il est doré, ajoute la courgette et l’aubergine coupées en petits dés. 

 

2. Laisse mijoter 5 minutes et mets ensuite les tomates cerises, le sel, le poivre et une ½ cac de thym. Fais cuire encore 5 minutes à feux doux. 


Laisse tiédir ta préparation avant de garnir ta crêpe. Avant de la fermer, n’oublie pas de la napper d’une cuillère à café de miel. Le mélange courgette / aubergine accompagné de miel te plongera dans un pur moment gourmand sans culpabiliser. Résultat garanti !

5- Crêpes salées farcies au poulet et aux champignons, le plein d’énergie assuré

Si tu es sportif, le plein de protéines doit être assuré ! Les crêpes salées healthy au poulet sont un bon compromis pour un sportif. On te propose une recette de crêpes faciles et rapides à faire avant ou après ton sport.

 

Les ingrédients pour ta pâte à crêpe :

- 200 ml de lait amande ;

- 100 g farine de blé ;

- 1 œuf ;

- 20 ml d’huile d'olive ;

- 1 pincée sel ;

- mélange 4 épices.

 

Pour la garniture :

- 100 g filet de poulet ;

- 100 g champignon de Paris ;

- 75 g reblochon ;

- 50 g poireau ;

- 1 oignon jaune ;

- 30 ml crème de soja ;

- 1 pincée de sel.

 

1. Commence par laver soigneusement les poireaux, coupe-les en morceaux ainsi que les champignons. Fais-les cuire à la vapeur. Pendant ce temps, émince l'oignon, fais-le revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive et les morceaux de filets de poulet. Une fois qu’ils sont bien dorés, ajoute les légumes cuits à la vapeur et mélange en laissant sur le feu pour que l’eau s'évapore. 

 

2. Verse ensuite la crème de soja et éteins le feu. Place les morceaux de reblochon de manière à ce qu’ils fondent. Tu n’as plus qu’à façonner tes crêpes de sportif et à les déguster avec une salade de mesclun vinaigrée.

 

3. Note que la crème de soja est bien moins grasse que la crème fraîche traditionnelle. Quant au reblochon, il est doté d’un fort potentiel énergétique et constitue une excellente source d’oligo-éléments, nécessaires à la formation et à la solidité des os. Il s’agit bien sûr de ne pas en abuser, comme toute bonne chose !

6- Galettes de sarrasin : la Bretagne dans ton assiette healthy

Après le Sud, prenons la route direction la Bretagne ! La galette bretonne appelée aussi crêpe bretonne ou crêpe sarrasin a la particularité, comme son nom l'indique, d'être réalisée avec de la farine de sarrasin. Bonne pour le transit et reconnue pour être plus rassasiante, elle possède une couleur brun-gris.

 

Voici notre recette de galettes :

- 330 g de farine de sarrasin ;

- 75 cl d' eau ;

- 10 g de sel de guérande ;

- 1 œuf ;

-  du beurre.

 

1. Dans un saladier, fais un puits avec la farine de sarrasin et le sel. Verse de l'eau au fur et à mesure et mélange énergiquement à l'aide d'une cuillère en bois jusqu’à ce que la pâte devienne fluide et épaisse. Ajoute l'œuf et laisse ta pâte reposer environ 2 heures au frigo, en la recouvrant d'un film alimentaire.

 

2. Fais fondre le beurre dans ta poêle sur feu doux. Répartis très vite ta pâte pour qu’elle s’étale sur toute la surface. Fais cuire les deux faces pendant environ 1 à 2 mn chacune. Décolle soigneusement chaque bord de la galette avant de la retourner.

 

La crêpe en elle-même est tellement savoureuse que la garniture n’a pas forcément besoin d’être copieuse. Pour une galette complète, étale une tranche de jambon (allégé en matière grasse) à l’intérieur de la galette, casses-y un œuf, parsème de comté râpé et referme-la de manière à former un carré entrouvert. Bon appétit !




Tu l’as vu, il n’y a pas qu’une recette de crêpe salée healthy ! Des repas à base de crêpes, il y en a pour tous les goûts ! Fourrée aux légumes, au poulet, aux œufs ou encore aux fruits de mer… Tu peux te régaler à tout moment de l’année sans culpabiliser ! Pas besoin d’attendre patiemment la Chandeleur ou Mardi gras, d’ailleurs !

Il te suffit de combiner les saveurs que tu préfères tout en veillant à ne pas créer la cacophonie dans ton assiette ! Avec toutes ces idées de plats faciles à ta portée, faire des crêpes healthy deviendra un jeu d’enfant… et avec Miloé, Mardi gras ne sera pas si gras !



Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀

 

Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique.