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Doit-on faire 10 000 pas par jour ? 8 infos pour tout savoir !

Aux airs de slogan publicitaire, la recommandation de l’OMS reste un mystère... Si les bienfaits de la marche sont multiples, on peut tout de même se demander pourquoi faut-il marcher 10 000 pas par jour ? D’où vient ce chiffre que scandent les politiques de santé publique ? Si tu souhaites prendre soin de ton corps et de ton environnement, alors cet article sur la marche à pied et ses avantages est fait pour toi ! À l’occasion de la journée mondiale sans voiture ce mois-ci, Miloé démêle le vrai du faux sur le « nombre magique » de la marche active, et t’invite à bouger !

D’où vient le chiffre des 10 000 pas par jour ?

Une histoire de vente de podomètres

Contrairement aux idées reçues, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) n’a pas spécifié quel nombre de pas faire chaque jour pour être en bonne santé ! Ce fameux chiffre faisant office de « formule miracle » à l’heure d'aujourd'hui aurait en fait été utilisé dès les années 60, lors d’une campagne publicitaire japonaise. Yamasa, compagnie à l’origine de la commercialisation de l’un des premiers podomètres, avait profité des Jeux olympiques d’été à Tokyo de 1964 pour vendre son produit. Son slogan « 10 000 pas par jour » a été largement relayé et plébiscité. Le chiffre se basait sur les recherches du chercheur Yoshiro Hatano, qui estimait la dépense calorique à 300 calories / jour pour un homme de taille normale, correspondant à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche. Il faut savoir qu’actuellement, des études récentes ont démontré que dès 7 500 pas / jour, des bénéfices se font sentir sur notre organisme.

 

Un objectif santé difficile à atteindre

Combien de kilomètres par jour dois-tu faire ? De façon optimale, marcher à vive allure avec un minimum de 100 pas / minute serait l’idéal selon plusieurs études. Cependant, il est rare que les individus atteignent cet objectif au quotidien. Pour des raisons de manque de temps, le développement de l’utilisation de la voiture ou des transports en commun, le travail, les modes de vie de plus en plus sédentarité (télétravail, télévision, internet, jeux vidéos…), il est parfois compliqué de placer l’activité physique dans un planning déjà surchargé. Le sport passe malheureusement au second plan au détriment de la santé… Le souci avec ce but assez élevé pour toute personne casanière ou en situation de surpoids, c’est qu’il peut vite devenir une cible inatteignable.

Faut-il marcher 10 000 pas par jour pour maigrir ?

La marche simple n’évite pas forcément la prise de poids

Faire ses 10 000 pas quotidiens pour brûler des calories… Si la lutte contre la sédentarité demeure nécessaire, marcher afin de favoriser la perte de poids n’est pas forcément la réponse la mieux adaptée, comme le démontre l’enquête de Bruce W. Bailey et al. publiée en 2019. Professeur de science de l'exercice à la BYU et auteur principal de l’étude, Bruce W. Bailey explique : « l'exercice seul n'est pas toujours le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Si vous suivez votre nombre de pas par jour, cela pourrait avoir un avantage en augmentant votre activité physique, mais notre étude a montré que cela ne se traduira pas par le maintien du poids ou la prévention de la prise de poids. » 

Toutefois, de nombreux spécialistes s’entendent pour dire que l’activité et le mouvement sont bénéfiques pour lutter contre l’obésité. Alors, si les bienfaits de la marche pour le cœur et le corps sont largement confirmés, que dois-tu faire de plus pour espérer maintenir ta ligne ?

 

L’importance de bien manger

Marcher pour se muscler ou maigrir n’est pas une évidence ! La réponse se trouve aussi et surtout dans ton assiette ! Viser des habitudes alimentaires saines, un régime diversifié et équilibré couplé à un mode de vie actif : voici le combo indispensable dans la perte de poids ou l’évitement de prise de kilos !

Malheureusement, beaucoup de personnes conservent la croyance limitante suivante : « Si je bouge plus, alors je peux me permettre de manger plus », ce qui est faux ! L’activité physique a tendance à provoquer une sensation de faim, puisque le corps brûle des calories pendant l’effort. Ceci ne doit en aucun cas provoquer des fringales impulsives qui viendraient mettre à mal les objectifs à atteindre. Boire régulièrement de l’eau pure permet de calmer cette sensation et procure une bonne hydratation, nécessaire pour la santé. 

En résumé, bien s’alimenter avec des produits variés et de qualité, réaliser au minimum l’équivalent de 1 heure de marche par jour et bien se désaltérer composent une base solide pour lutter contre n’importe quelle maladie cardiovasculaire.

Quelles alternatives pour atteindre l’équivalent de 10 000 pas par jour ?

Viser la progression par paliers

Pour augmenter son nombre de pas par jour, consulter son podomètre n’est pas indispensable mais peut se relever plus motivant. Certains regardent aussi le compteur de leur téléphone portable, qui est capable d’indiquer les pas quotidiens effectués.

Pour le Professeur François Carré, professeur en physiologie cardiovasculaire au CHU de Rennes, cardiologue et médecin du sport à l'hôpital Pontchaillou de Rennes, et cofondateur de l'Observatoire de la sédentarité, mieux vaut entamer une progression par étape. Selon le spécialiste : « Il faut chiffrer son nombre de pas et essayer de doubler son objectif : passer de 2000 à 4000 pas par exemple. Le risque, quand on se fixe des objectifs trop élevés, c'est le découragement si l'on n'y arrive pas. » 

Cette démarche permettrait d’éviter l’abandon. Le plus important est de mettre son corps en mouvement et de faire de la marche une habitude. Le professeur propose notamment à qui désire diminuer sa sédentarité de choisir d’emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur : « On y va étape par étape. Un étage, puis deux... Surtout chez les gens qui, à la base, ne font pas d'activité physique. »

 

Trouver d’autres solutions « anti-sédentarité »

Pour augmenter son nombre de pas par jour ou viser une équivalence, que peux-tu faire ? Selon l’étude de Tudor-Locke et coll. de 2008 réalisées sur des Nord-Américains, ces derniers ne parviennent pas à ce plafond à travers leurs occupations quotidiennes. La plupart sont d’ailleurs faiblement actifs, ce qui empêche de prévenir les maladies cardiovasculaires ou le diabète. Une activité physique d’intensité modérée (minimum 100 pas / min) pratiquée pendant 30 minutes contribuerait à combler le déficit. 

Si la marche n’est pas faite pour toi ou que tu manques de temps, tu peux réaliser au moins deux séances par semaine de sport collectif (badminton, tennis, football, volley, etc.), faire des sorties régulières à vélo, monter les escaliers de ton immeuble, faire de la course à pied, te rendre à la piscine… Le fait de partager ces temps d’action avec d’autres se révèle encore plus motivant !

 

Pour te donner une vision plus précise, selon les docteurs Patrick Bacquaert et M. Anthony Bacquaert, la formule efficace consiste à :

- marcher 3 000 pas ou 3 x 1 000 pas par jour de manière soutenue 

- effectuer les 7 000 pas restants dans le cadre des activités de la vie quotidienne (déplacements divers, bricolage, ménage, jardinage, etc.).

Ces mêmes spécialistes de la santé considèrent les équivalences suivantes :

- 1 minute de vélo = 150 pas ;

- 1 minute de natation = 96 pas ;

- 1 minute de yoga = 50 pas.

Marcher au quotidien environ 10 000 pas : quels autres avantages y a-t-il ?

Marcher pour prévenir les maladies chroniques

Le docteur Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, confirme que la plupart des études indiquent 6 000 à 8 000 pas comme prérequis minimal contre les maladies chroniques (problèmes cardiovasculaires, cancers, etc.). Il conseille de se fixer une finalité réaliste de 7 500 pas / jour, et d’y aller progressivement en cas de soucis de santé. Si tu souffres de BPCO ou d’asthme, la marche se révèle un sport parfait. Elle est moins physique que le footing par exemple. Il est plus facile de réguler sa respiration et d’adapter son rythme selon ses sensations. Se déplacer à pied demeure efficace pour conserver une bonne hygiène de vie et éviter les dégâts de la combinaison junk food et télévision !

 

Limiter l’utilisation de la voiture en ville

L’avantage de marcher plus, c’est aussi que la vie devient plus saine et plus sereine ! En bougeant et en favorisant les déplacements sans voiture, les maladies respiratoires ont tendance à se réduire. Le bruit dans les rues diminue, la qualité de l’air augmente, les dangers liés à la circulation et le niveau de stress régressent… Plus d’activité physique quotidienne engendre une meilleure santé publique et environnementale !

La marche en ville a été favorisée depuis plusieurs années par le développement du modèle « ville sans voiture » et du centre-ville piéton. Qui dit moins de trafic dit moins d’effets de la pollution de l'air sur l’organisme. Le système respiratoire s’améliore, surtout pour les patients chroniques ! Réduire l'utilisation de l’automobile est devenu un enjeu politique de taille pour préparer le monde de demain. 



Alors, selon toi, faut-il marcher 10 000 pas par jour ? Cet article t’a montré les nombreux bienfaits de la marche sur la silhouette, l’état général, le moral et la planète ! Ne te demande plus comment faire 10 000 pas par jour ! Intègre simplement la marche rapide dans ta vie de tous les jours, accompagné de ta solution de santé Miloé ! Réduis l'utilisation du volant, bouge davantage, et considére l’activité physique comme une priorité ! La qualité de l'air que tu respires n’en sera que meilleure, et tu te sentiras mieux. L’important n’est pas le chiffre, mais de t’engager activement dans une démarche croissante bénéfique pour tous, pour aujourd’hui et pour demain !

 

Avec Miloé, santé vous concernés ! 🍀

 

Miloé n'est pas médecin mais nos articles sont validés par l’un de nos médecins membres de notre comité scientifique. 

 

Sources :

 

https://www.hindawi.com/journals/jobe/2019/4036825/

https://observatoireprevention.org/2018/09/17/marcher-10-000-pas-par-jour/

https://www.researchgate.net/publication/5293674_Revisiting_How_Many_Steps_Are_Enough